Πόσο πραγματικά χρειαζόμαστε να τρώμε;

Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του που μπορούν να διαχωριστούν σε τρεις κατηγορίες:

  • ► Διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών όπως χτύποι της καρδιάς, διατήρηση θερμοκρασίας, αναπνοή, πέψη,  επισκευή κατεστραμμένων μυών.
  • ► Δραστηριότητες και γυμναστική
  • ► Ειδικές καταστάσεις όπως εγκυμοσύνη και θηλασμός.

Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσει το βάρος του σταθερό και αυτή διαφέρει ακόμα και στο ίδιο άτομο από μέρα σε μέρα. Επιπλέον διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από την ηλικία μας, το φύλο, το ύψος και το βάρος, τον τρόπο ζωής και πολλούς άλλους παράγοντες. Ακόμα και δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο ύψος και ηλικία μπορεί να έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις συνήθεις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες για μια μέτρια γυναίκα που πρέπει να λαμβάνει συνολικά περίπου 2000kcal:


Ενέργεια για να παραμείνεις εν ζωή

Εξαρτάται από:
Ποσότητα μυών και λίπους
Ηλικία
Φύλο
Γονίδια

Χρησιμοποιείται το 65-70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
1200-1500 kcal την ημέρα

Ενέργεια για το μεταβολισμό της τροφής

Εξαρτάται από:
Ποσότητα φαγητού
Τύπο φαγητού
Γονίδια

Χρησιμοποιεί το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
200 kcal την ημέρα

Ενέργεια για δραστηριότητες

Εξαρτάται από:
Τύπο δραστηριότητας
Διάρκεια δραστηριότητας
Ένταση δραστηριότητας
Βάρος σώματος

Χρησιμοποιεί το 15-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
300-600 kcal την ημέρα. 1 ώρα έντονης δραστηριότητας θα κατανάλωνε μόλις επιπλέον 150 kcal


Παρόλο που το ήπαρ και ο εγκέφαλος είναι μόνο μικρά τμήματα του σωματικού μας βάρους, το κάθε ένα απ’ αυτά καταναλώνει το 20% των θερμίδων που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε στη ζωή. Δηλαδή καίνε περίπου 300 θερμίδες κάθε ημέρα.

Χρησιμοποιείς τουλάχιστον 400-500 θερμίδες όταν κοιμάσαι, γιατί η καρδιά σου συνεχίζει να χτυπάει και τα όργανά σου συνεχίζουν να λειτουργούν.

Όλες οι θερμίδες δε λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο μέσα στο σώμα. Οι θερμίδες από τα λιπαρά χρειάζονται για να κρατήσουν το σώμα σε λειτουργία παρέχοντας αποθέματα ενέργειας όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, φτιάχνοντας ορμόνες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό  σύστημα και υποστηρίζοντας τη δομή των κυττάρων. Επίσης προστατεύουν τα εσωτερικά μας όργανα.

Οι θερμίδες από τις πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για την επισκευή των μυών, τη δημιουργία σημαντικών χημικών ουσιών που χρειαζόμαστε για έναν υγιή εγκέφαλο, ορμόνες και ένζυμα και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και για πολλά ακόμα.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% των συνολικών θερμίδων της ημερήσιας διατροφής διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά είναι και απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και αυτό γιατί ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη σαν πρώτη πηγή ενέργειας. Το σώμα μας θα μετατρέψει τις θερμίδες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε λίπος μόνο όταν αυτές έχουν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα. Όμως τα λιπαρά είναι επίσης σημαντικά. Το όλο σύστημα του σώματος δουλεύει με όλα αυτά μαζί στην κατάλληλη ποσότητα ώστε ο μεταβολισμός να δουλέψει σωστά. Εάν έχεις έλλειψη σε οποιαδήποτε ομάδα θρεπτικών συστατικών ή ακόμα και σε ένα τμήμα μιας ομάδας - (έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, έλλειψη απαραίτητων λιπαρών, έλλειψη πρωτεϊνών υψηλής αξίας) – ο μεταβολισμός υπολειτουργεί και δεν καταναλώνει ενέργεια με τη μέγιστη απόδοση.

Η διατροφή μας λοιπόν πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και στην γενική μακροζωία.